Att räkna kalorier för att gå ner i vikt.

När vi säger att vi vill gå ner i vikt så är det oftast mängden fett vi har i kroppen som vi vill minska. Den vanligaste uppmaningen man får är då att göra av med mer energi än man tar in. Normalt enligt modellen spring mer – ät mindre. Kalorier in mot kalorier ut, enkelt. En dietist/sjukvårdsklassiker.

Bad idea, säger jag! Alla som försökt sig på detta vet att detta ofelbart leder till att man inte orkar någon längre tid och man efteråt äter ikapp och lite till. Detta är det effektivaste sättet att gå upp i vikt. Trots att all modern forskning förkastar den som sämst, är den otroligt nog den mest rekommenderade metoden för att gå ner i vikt.

All mat lika?
Tänket att, som en första åtgärd, minska på energiintaget kommer sig av, att man räknar allt som äts som utbytbar energi, utan hänsyn till vilken effekt bränslet har i kroppen. Det är som att försöka spara pengar genom att tanka bilen med billigaste bränslet. Vem åker till bensinstationen och kollar vilket bränsle som kostar minst, och sedan tankar bilen med det? – Nä just det, ingen. Och varför skulle man göra det när man vet att bilens motor inte klarar vilket bränsle som helst.  Varför tror man att människokroppen inte reagerar olika på olika bränsle? Men det gör man av någon outgrundlig anledning, med det resonemanget.

Signalsystem
Om man tittar på vilka födoämnen som funnits under vår tidiga utveckling, och som våra kroppar har utvecklat signalsystem för att klara av att hantera, så kan man konstatera att, vi har system för att reglera mättnad av protein och fett i kombination, samt kolhydrater i kombination med fibrer. Det vi inte har system för att känna av är de blandningar människan själv har skapat d v s kombinationen av socker och fett, protein och socker samt kombinationen av alla tre. Men för kolhydrater som inte är naturligt förpackade med fibrer, så har vi inte utvecklat något sådant system. Läsk, saft och juice är sånt som inte fångas upp av radarn!

Testa att äta riktigt god biff i fri mängd utan något till. Kolla hur mycket du orkar, troligen inga supermängder i kalorier räknat. Lägg till kryddsmör eller olja i riklig mängd så orkar du ännu mindre av biffen. Skulle du bara äta smör skulle du få i dig ännu mindre innan du började må illa. Skulle jag sedan locka med ännu en bit av den goda maten skulle du med all sannolikhet tacka nej för att du är mätt. Men blanda smör med socker och lite havre och kakao, så orkar du äta väldigt mycket mer… för då lurar du systemen.

Hur mycket kalorier i födoämnena?
Tillbaka till kaloriräknandet så ger 1 gr protein ca 4 kcal, 1 gr kolhydrater ca 4 kcal och 1 gr fett ca 9 kcal. Här blir det ju enkelt för den snabba att räkna ut, att det effektivaste sättet att dra ner på antalet kalorier, är att dra ner på fettet. Då får man mer mat för kalorierna. Men, och här kommer problemet, man bör inte äta mer än ca 1 gr protein/kg kroppsvikt det är de allra flesta inom kostvetenskapen överens om (det finns de som menar att man inte ens bör äta så mycket för optimal hälsa, men det blir ett annat inlägg). Men varför är det ett problem? Därför att protein  och fett mättar bäst. Om du redan har dragit in på fettet för att spara kalorier och inte bör äta mängder med protein, så är du hänvisad till att äta mycket kolhydrater. Gillar du sallad, då kan du äta 1 kg för bara 142 kcal. Eller vad sägs om en 100 grams baguette för endast 260 kcal? Låter kanske toppen, men det är faktiskt inte så lyckat, trots att du kanske blir mätt för stunden.

Insulin motgift till socker i blodet
Äter du en kolhydratbaserad måltid måste du äta en stor mängd för att bli mätt vilket leder till nästa problem. Kolhydraterna i maten tar sig rätt snabbt ut i blodet i form av blodsocker, och för att se till att sockerhalten inte blir giftigt hög, parerar kroppen med att skicka ut motgift i form av insulin. Ju snabbare sockret stiger, desto mer insulin skickas ut. Insulinet hjälper till att trycka in sockret i cellerna för att få ut det ur blodomloppet och därigenom sänka blodsockerhalten, men det har också den effekten att den blockerar mättnadssignalerna till hjärnan.

Insulin verkar även som störsignal
Cellerna, främst de i fettväven, ger ifrån sig signaler till hjärnan (Leptin), att nu är det bra, du kan sluta äta nu. Men så länge nivåerna av insulin är höga så kan alltså hjärnan inte uppfatta den signalen. När sedan blodsockerkurvan börjar dala, börjar också energinivåerna dala. Pizzakoma någon?? Det dröjer ungefär 20-60 minuter från det att du börjat äta, lagom till kaffet. Det är då du börjar tänka på att det kanske vore gott med en efterrätt eller en frukt…. Äter du då något kolhydratrikt igen så klättrar blodsockret upp igen med påföljande insulinpåslag. För att uppehålla energin och inte somna stående behöver du då äta var annan till var tredje timme. När du har ätit den sista tillåtna kalorin och du är hungrig, tycker du fortfarande att det är fiffigt att tanka med det ”billigaste” bränslet? Nej de flesta ger upp efter att ha gått hungriga några dagar.

Om du inte lyckas, gör något annat
Så vad händer om du istället gör tvärt om? Du äter något som kroppen kan känna av mättnaden från ordentligt. Vi tar den där biffen och kryddsmöret plus några buketter blomkål för smaken skull. Magen fångar upp signaler om att fett och protein finns tillgängligt i tillräckliga mängder och skickar efter ca 20 minuter upp signaler till hjärnan att det räcker med mat nu. Om du inte snålat med kryddsmöret kommer inte blodsockret stiga varken fort eller mycket. Kroppen har därmed inget större behov av att parera med insulinet.
Den lägre höjningen av nivån insulin i blodet gör att mättnadssignalerna går fram obehindrat till hjärnan som då kan registrera att depåerna är fyllda. Du får av denna måltid alltså en energipåfyllnad och du håller dig piggare och mer mätt en längre tid eftersom blodsockret ligger på en jämn nivå. No more pizzakoma! Du behöver inte äta lika ofta och när du ätit din sista budgeterade kalori är du inte hungrig. Att tanka med rätt bränsle blir i längden billigare och bättre och lusten att äta näringsfattig mat minskar.

Kan jag äta hur mycket som helst?
Innebär det att du kan vräka i dig ohämmat av allt som rekommenderas som LCHF/Paleo vänlig kost. Nej, självklart inte men fördelen är att på en kost med riktig mat tillagad på rena råvaror utan tillsatt stärkelse, smakämnen och rent socker ger du kroppen förutsättningar att tala om för dig när den är mätt. Du låter inte kroppen hamna i ett svältläge eftersom den själv kan uppfatta att förråden är fulla och därmed också är beredd att ta av lagren vid den negativa energibalansen.